adace domain was triggered too early. This is usually an indicator for some code in the plugin or theme running too early. Translations should be loaded at the init action or later. Please see Debugging in WordPress for more information. (This message was added in version 6.7.0.) in /var/www/vhosts/linelife.gr/httpdocs/wp-includes/functions.php on line 6121
Δεν είναι πολύ ευχάριστη η σκέψη να είναι κάποιος μόνος του και να πνίγεται χωρίς να βρίσκεται κανένας τριγύρω να τον βοηθήσει. Επειδή όμως μπορεί να συμβεί στον οποιονδήποτε, καλύτερα να είμαστε προετοιμασμένοι.
Στο παρακάτω βίντεο, ο τραυματιοφορέας Jeff Rehman μας δείχνει μια απλή άσκηση που μπορεί να κάνει ο καθένας για να γλιτώσει από την κατάσταση που περιγράψαμε παραπάνω, σώζοντας έτσι τη ζωή του!
Κοιτώντας γύρω σου σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ότι υπάρχουν πολύ μεγάλες διαφορές στα χαρακτηριστικά και το σχήμα του σώματος κάθε ανθρώπου. Αυτό συμβαίνει διότι το κάθε σώμα είναι μοναδικό και ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του σωματότυπο, τα χαρακτηριστικά του οποίου καθορίζονται γονιδιακά.
Αυτός είναι ο λόγος που κάποιοι άνθρωποι αποτυγχάνουν να αλλάξουν κάποια χαρακτηριστικά στο «σουλούπι» τους, παρά τις κοπιαστικές προσπάθειες, ενώ κάποιοι άλλοι διατηρούν ένα γραμμωμένο σώμα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Το σώμα μας αποτελείται από οστά, μύες και λίπος. Η αναλογία και τα χαρακτηριστικά αυτών των επιμέρους υλικών στον οργανισμό καθορίζουν τον τύπο του σώματος. Επειδή όμως, όπως αναφέρθηκε, ο σωματότυπος είναι γενετικά προκαθορισμένος, ακόμα και σε περιπτώσεις που μπορεί να καταφέρουμε να αλλάξουμε μέσω διατροφής και άσκησης την αναλογία του λίπους και των μυών και άρα να τροποποιήσουμε τη σύσταση του σώματος, ορισμένες πτυχές του σωματότυπου, όπως η σκελετική δομή, θα παραμείνουν μάλλον σταθερές.
Υπάρχουν 3 βασικές κατηγορίες σωματότυπου, ο ενδομορφικός, ο μεσομορφικός και ο εκτομορφικός τύπος. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ένα ξεκάθαρο μοντέλο σωματότυπου, αλλά μια μίξη των τριών αυτών βασικών μοτίβων. Για να βρεις ποιος είναι ο δικός σου σωματότυπος, αρκεί να κοιταχτείς στον καθρέφτη, να παρατηρήσεις κάποια βασικά χαρακτηριστικά του σώματός σου και να τα συγκρίνεις με τα χαρακτηριστικά του κάθε σωματότυπου, όπως παρουσιάζονται στην εικόνα που ακολουθεί.
Τα κύρια χαρακτηριστικά κάθε είδους σωματότυπου είναι:
Εκτομορφικός (Ectomorph): Τα χαρακτηριστικά αυτού του σωματότυπου είναι ο επίπεδος θώρακας, οι στενοί γοφοί, το αδύνατο μυϊκό σύστημα, τα λεπτά και μακριά άκρα, το στενό στήθος και ο μακρύς λαιμός, ενώ συνήθως το ύψος των ατόμων με αυτό το σωματότυπο είναι πάνω από τον μέσο όρο.
Ενδομορφικός (Endomorph): Είναι ο σωματότυπος με το υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο συσσωρεύεται κυρίως στο πάνω μέρος του σώματος, συγκεκριμένα στην περιοχή την κοιλιάς και των γοφών. Το μυϊκό σύστημα είναι ανεπτυγμένο, δεν είναι όμως ευδιάκριτο λόγω του λίπους. Τα χαρακτηριστικά αυτού του σωματότυπου είναι οι στενοί ώμοι, η φαρδιά λεκάνη και το στρογγυλό πρόσωπο.
Μεσομορφικός (Mesomorph): Αυτό το μοντέλο σωματότυπου χαρακτηρίζεται από τετράγωνο κεφάλι και συμμετρικό σώμα, μεγάλο άνοιγμα των ώμων, στενή μέση και φυσιολογικό μέγεθος γοφών. Επίσης, το μυϊκό σύστημα είναι αρκετά αναπτυγμένο και μπορεί να διακριθεί εξαιτίας του χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους.
Ο σωματότυπός σου μπορεί να αποτελείται από ένα συνδυασμό των δύο ή των τριών αυτών ειδών. Στους πιο κλασικούς συνδυασμούς περιλαμβάνονται ο εκτο-ενδομορφικός τύπος, ο οποίος χαρακτηρίζεται από παραπανίσιο λίπος μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ από την μέση και πάνω η σιλουέτα είναι λεπτή, και ο ενδο-εκτομορφικός τύπος, ο οποίος εμφανίζει αυξημένη συγκέντρωση λίπους στη μέση, με λεπτά κάτω άκρα.
Γνωρίζοντας το σωματότυπό σου, θα μπορέσεις να κατανοήσεις καλύτερα το σώμα σου, να εξοικειωθείς με αυτό, να το αγαπήσεις και να συνειδητοποιήσεις ότι κάποια χαρακτηριστικά του σώματός σου, επειδή είναι γενετικά προκαθορισμένα, δεν μπορούν να αλλάξουν. Αυτό, όμως, που μπορεί να φαίνεται σε σένα «μειονέκτημα», μπορεί να μετατραπεί σε ένα δυνατό σου σημείο. Για παράδειγμα, ο σωματότυπός σου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση των αθλητικών σου δυνατοτήτων, καθώς τα συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που εμφανίζει κάθε σωματότυπος του δίνουν τη δυνατότητα να προσαρμόζεται και να αποδίδει καλύτερα σε διαφορετικά είδη άσκησης.
Τέλος, να σημειωθεί ότι παρά τις μορφολογικές διαφορές που μπορεί να έχει κάθε σωματότυπος, δεν διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ή την ποιότητα της δίαιτας. Ανεξάρτητα, λοιπόν, από το σωματότυπο που έχεις, βασική σου επιδίωξη θα πρέπει να αποτελεί η ισορροπία στη διατροφή και ένας δραστήριος τρόπος ζωής!
6 τροφές μπορούν να γίνουν ο καλύτερος σύμμαχός σας στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά και να..αποκτήσετε μια σμιλεμένη σιλουέτα.
Οι παρακάτω τροφές έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βοηθούν στην μείωση του λίπους από την περιοχή της κοιλιάς.
Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι χάρη στα φλαβονοειδή που περιέχει βοηθά στην μείωση του λίπους σε όλο το σώμα αλλά και ιδιαίτερα από την περιοχή της κοιλιάς.
Νερό: Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για να αποβάλλετε τις τοξίνες από τον οργανισμό σας και να διατηρήσετε την σιλουέτα σας.
Φρούτα και λαχανικά: Χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν, τα φρούτα και τα λαχανικά όπως τα μήλα, τα μούρα, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, ο ανανάς και το σπανάκι είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού και ιδανικά για κάθε δίαιτα.
Μονοακόρεστα λιπαρά: Οι τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης και στη μείωση των φλεγμονών. Προτιμήστε τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο για μια υγιεινή διατροφή που βοηθά στην καύση του λίπους.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα καρύδια, τα ψάρια, ο σολομός είναι καλές πηγές ωμέγα -3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στη διατήρηση μια ισορροπημένης διατροφής.
Ολικής άλεσης: Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε βιταμίνη Β που βοηθούν στην μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Το καλοκαίρι έχει την ιδιότητα να αφυπνίζει τις ανασφάλειές μας. Η καλοκαιρινή περιβολή, μοιραία, θα βγάλει τα άπλυτά μας στη φόρα. Όλα τα βραδινά τσιμπολογήματα, όλα τα γλυκά και τα αφράτα ψωμάκια που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της χειμερινής σαιζόν δηλώνουν ρητά την παρουσία τους και μας κάνουν να κρυβόμαστε κάτω από ριχτά παρεό και πουκαμίσες. Γίνεται, όμως, να αλλάξουμε το σώμα μας βάζοντας στην καθημερινότητά μας τρεις παραλλαγές του βασιλιά των γυναικείων ασκήσεων: του squat ( «βαθύ κάθισμα», ελληνιστί).
Πώς θα κάνετε τις ασκήσεις
Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε ζέσταμα πριν αρχίσετε να γυμνάζεστε, ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς. Προετοιμάστε το σώμα σας για την επερχόμενη εκγύμναση, τρέχοντας για 30-40 δευτερόλεπτα επιτόπου, κάνοντας λίγα επιτόπια πηδηματάκια και μερικές διατάσεις.
Aπλό κάθισμα
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Για καλύτερη ισορροπία τεντώστε τα χέρια ευθεία μπροστά. Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό ευθεία μπροστά και την πλάτη σας ευθεία κατεβαίνοντας.
Λυγίζετε τα γόνατα αργά, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια αόρατη καρέκλα. Σταματήστε όταν οι μηροί σας έρθουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία με την κνήμη. Τα γόνατα δεν πρέπει να ξεπερνούν τη νοητή ευθεία που θα σχηματιστεί από τα δάχτυλα των ποδιών σας και προς τα πάνω.
Μείνετε για 2-3 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά σπρώχνοντας με τα πέλματα και γόνατα.
Κάθισμα με βάρη
Σταθείτε σε θέση απλού καθίσματος, αλλά αυτή τη φορά, για καλύτερο κέντρο βάρους, φροντίστε τα πέλματά σας να έχουν ελαφριά κλίση προς τα έξω. Κρατήστε από ένα βαράκι 1,5 έως 2 κιλών σε κάθε χέρι.
Κρατήστε τα χέρια σας κολλημένα στον κορμό σας και χαμηλώστε τους γλουτούς μέχρι γάμπες-γοφοί να σχηματίσουν ορθή γωνία. (Θυμηθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πρέπει να «βγουν έξω» απ’ την ευθεία των δαχτύλων των ποδιών σας.) Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Όσο δυναμώνετε, μπορείτε να αυξάνετε τα κιλά στα βάρη.
Χέρια στο κεφάλι
Ξεκινήστε όπως παραπάνω (με τα πέλματα στο ύψος των ώμων, με τα δάχτυλα ποδιών να «κοιτάζουν» προς τα έξω και την πλάτη ίσια). Βάλτε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, κρατώντας τους αγκώνες τεντωμένους.
Χαμηλώστε αργά, προσέχοντας να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα γόνατά σας να μην ξεπεράσουν την νοητή ευθεία των δαχτύλων σας και ανεβείτε στη θέση εκκίνησης.
Το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσετε αναλυτικά
Θέλετε τους κοιλιακούς του Λεωνίδα, από τους «300»; Τότε μην χτυπιέστε στα γυμναστήρια γιατί το μυστικό είναι… αλλού.
Όπως επισημαίνουν νέες μελέτες πάνω στο θέμα αυτό, το σιξ – πακ δεν αποκτιέται με τη σκληρή προπόνηση, αλλά με την αυστηρή διατροφή. Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο κι αντίθετο με πολλούς οδηγούς για την απόκτηση των τέλειων κοιλιακών, αλλά πλέον δεν είναι λίγοι αυτοί που υποστηρίζουν ότι οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί δεν γίνονται μέσα σε αίθουσα γυμναστηρίου.
Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται κάθετα στο μπροστινό μέρος των πλευρών. Όπως όλοι οι μύες έτσι κι αυτοί μπορούν να μεγαλώσουν και να γίνουν ανάγλυφοι, αλλά για να φαίνεται το πολυπόθητο σχήμα τους θα πρέπει να εξαφανιστεί το στρώμα λίπους γύρω από την κοιλιά. Κι εδώ θα δούμε πώς μπορούμε να απαλλαγούμε από αυτό.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση είναι λάθος
Πρώτο από όλα για την εμφάνιση των κοιλιακών είναι το πώς η γενετική αλληλεπιδρά με την διατροφή. Η γονιδιωματική των θρεπτικών ουσιών, μας διδάσκει ότι ο καθένας επεξεργάζεται και αφομοιώνει τα θρεπτικά συστατικά με διαφορετικό τρόπο. Έρευνες έχουν αποδείξει, όπως αναφέρει σε άρθρο του το βρετανικό GQ, ότι αν μία ομάδα ανθρώπων ακολουθεί την ίδια διατροφή, με τις ίδιες θερμίδες και τα ίδια θρεπτικά συστατικά δεν θα εντοπιστούν ούτε δύο άνθρωποι που να την αφομοιώνουν το ίδιο.
Άλλη έρευνα, από το Πανεπιστήμιο του Τέξας, αποκαλύπτει ότι μία καλή ιδέα για την καύση του κοιλιακού λίπους είναι, πριν την προπόνηση, ο ασκούμενος να μην καταναλώνει υδατάνθρακες και ισοτονικά ροφήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξοβελιστούν οι υδατάνθρακες από τη διατροφή, αλλά να γίνεται σωστή και αποτελεσματική χρήση τους.
Ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν μια μεγάλη πηγή ενέργειας, μπορούν επίσης να προκαλέσουν αύξηση στην ορμόνη ινσουλίνη και εκεί εντοπίζεται το πρόβλημα της συσσώρευσης λίπους. Έτσι οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα, σύμφωνα με το GQ, ότι η μικρή αύξηση της ινσουλίνης πριν την προπόνηση καταστέλλει την λιπόλυση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Ως εκ τούτου, πολύ απλά, οι υδατάνθρακες πριν την προπόνηση μπορεί να σας δώσουν την ενέργεια για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσουν την ικανότητά σας να κάψετε λίπος. Αποφασίσετε, λοιπόν, τι θέλετε περισσότερο: να βγάλετε ξεκούραστα την προπόνησή σας ή να κάψετε γρήγορα το λίπος και να αποκαλυφθούν οι κοιλιακοί σας;
Πίνετε πράσινο τσάι
Σχετικά με το θέμα της διατροφής, πριν την προπόνηση ακολουθήστε την παρακάτω συμβουλή. Σύμφωνα με μελέτη 12 εβδομάδων, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutrition, διαπιστώθηκε ότι υπέρβαρα άτομα που έπιναν πράσινο τσάι πριν από την άσκηση, έκαιγαν περισσότερο λίπος.
Οι επιστήμονες αποδίδουν το φαινόμενο στη φυσική χημική ένωση που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και ονομάζεται επιγαλλοκατεχίνη και η οποία συνδέεται με έναν μακρύ κατάλογο ευεργετημάτων για την υγεία. Σειρά μελετών και αναλύσεων που δημοσιεύτηκαν στο International Journal of Obesity κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «η επιγαλλοκατεχίνη επιδρά θετικά αν και σε μικρό βαθμό στην απώλεια και στη διατήρηση του σωματικού βάρους», λόγω της δυνατότητας που δίνει στο σώμα να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή καυσίμων.
Δεν χρειάζονται πολλά. Ένα με δύο φλιτζάνια πράσινου τσαγιού την ημέρα είναι αρκετά για να ενεργοποιήσουν την EGCG.
Φάτε «καθαρά»
Δεν είναι μυστικό ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν ωφελούν τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού εκτός από τα όποια θρεπτικά συστατικά, προσθέτουν στο σώμα και ουσίες που όχι μόνο δεν είναι απαραίτητες, αλλά συχνά είναι και βλαβερές. Ενώ, επίσης, άλλες φορές κατά την επεξεργασία τους, αφαιρούνται συστατικά πολύ χρήσιμα για τον οργανισμό π.χ. το χρώμιο.
Το χρώμιο είναι ιχνοστοιχείο που υπάρχει σε τρόφιμα όπως στα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα κρέατα και τα λαχανικά. Είναι απαραίτητο για την φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του ανθρώπου και σύμφωνα με τους επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα, έχει συνδεθεί με τις επιθυμίες και το αίσθημα κορεσμού.
Το πρόβλημα είναι ότι στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα αφαιρείται το χρώμιο. Για τον λόγο αυτό, και σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστήμη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν βοηθάνε στην ανάδειξη των κοιλιακών. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι τα φρούτα σας και τα λαχανικά είναι φυσικά και μη επεξεργασμένα.
Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με αβγά, ψάρια και κοτόπουλο. Οι διατροφολόγοι της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής Αθλητικής Διατροφής συνιστούν στους αθλητές ταχύτητας και αντοχής να καταναλώνουν 1,7 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στην αποκατάσταση και την αναγέννηση των μυών μετά την προπόνηση, ενώ επίσης βοηθάει στην εμφάνιση του σιξ-πακ.
Αυτό οφείλεται, σύμφωνα με το επιστημονικό έντυπο American Journal of Clinical Nutrition, στο γεγονός ότι «οι πρωτεϊνικές δίαιτες αυξάνουν τις ώρες αίσθησης του κορεσμού, την θερμογένεση, την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, την ισορροπία των πρωτεϊνών και την οξείδωση του λίπους». Με απλά λόγια, η πρωτεΐνη σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα και αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να κάψετε το λίπος, απλώς με την πέψη της ίδιας της πρωτεΐνης.
Θα τα καταφέρετε;
Τα φρούτα περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως β-καροτίνη, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C και άλλα μέταλλα που διατηρούν τη ζωή. Τα αντιοξειδωτικά στα φρούτα είναι απαραίτητα για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ αποτελούν και μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή κίνηση του πεπτικού μας σωλήνα.
Η κατανάλωση φρούτων για να χτίσετε και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα εξαρτάται από το timing. Τα φρούτα παρέχουν πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες που ωφελούν την υγεία, αλλά η περιεκτικότητα τους σε φρουκτόζη θεωρείται ανησυχητική για πολλούς. Η ζάχαρη ή φρουκτόζη, στα φρούτα, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί άμεσα από τους μύες. Μόνο το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να μετατρέπει τη φρουκτόζη σε γλυκογόνο – τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων.
Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο ήπαρ είναι πλήρη, η ζάχαρη (φρουκτόζη) μετατρέπεται σε λίπος, το οποίο σημαίνει ότι η καλύτερη στιγμή να τρώμε φρούτα είναι με άδειο στομάχι.
Δοκιμάστε αυτά τα φρούτα για πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση, στη διατροφή για χτίσιμο των μυών σας.
Πορτοκάλια. Αντί να πάρετε συμπλήρωμα νιτρικού οξειδίου (γνωστό στους περισσότερους bodybuilders), φάτε ένα πορτοκάλι περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση σας, για να ανατινάξει τις ελεύθερες ρίζες και τις τοξίνες. Η βιταμίνη C από το πορτοκάλι φρουρεί το νιτρικό οξείδιο στο σύστημά σας από το να εξαντληθεί. Το μονοξείδιο του αζώτου ενισχύει τη ροή του αίματος, παρέχοντας οξυγόνο σε ομάδες μυών, συμβάλλοντας έτσι, στην οικοδόμηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Κεράσια. Αυτοί οι μικροί πολύτιμοι λίθοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Επιλέξτε μια χούφτα γλυκά κόκκινα κεράσια μετά από την προπόνηση για ενισχύσετε την ανάκτησης των μυών και να μειώσετε τη φλεγμονή. Οι διαλυτές ανθοκυανίνες, που κάνουν τα κεράσια κόκκινα, μαζί με τις φυτοστερόλες (φυτικά στεροειδή), θα σας κάνουν να φαίνεστε αλλά να αισθάνεστε όμορφα!
Γκρέιπ Φρουτ. Είτε επιλέξετε ροζ ή κόκκινο γκρέιπφρουτ, σίγουρα θα δείτε και θα αισθανθείτε διαφορά στο σώμα σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν γκρέιπφρουτ (χυμό ή ολόκληρο το φρούτο) 3 φορές την ημέρα, παρατήρησαν απώλεια βάρους χωρίς να κάνουν κάποια δίαιτα.
Καρπούζι. Ανεξάρτητα από το ότι είναι νόστιμο και αποτελεί το καλοκαιρινό φαβορί, το καρπούζι είναι «φορτωμένο» με κιτρουλίνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε αργινίνη, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας έτσι στην ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Μήλα. Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να κρατήσει το γιατρό πέρα, αλλά κάθε σοβαρός body builder ξέρει ότι ένα μήλο την ημέρα θα σας βοηθήσει να μείνετε «στεγνοί» και σε φόρμα. Τα μήλα περιέχουν πολυφαινόλες – μικροθρεπτικά συστατικά που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία, καθώς και τη λειτουργία των κυττάρων. Φάτε ένα πριν την προπόνηση για καλύτερα αποτελέσματα.
Ανανάς. Ένα φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους, το πρωί, είναι ένα καλό ξεκίνημα για κάθε μέρα. Ο ανανάς είναι μέλος της οικογένειας bromeliad, μια οικογένεια φυτών που είναι γνωστή για τα αντιοξειδωτικά, αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες και βιταμίνες της. Φάτε ένα φλιτζάνι ανανά κομμένο σε κύβους μετά την προπόνηση σας, για ενίσχυση της ανάκτηση των μυών και της συνολικής υγείας.
Πεπόνι. Το πεπόνι είναι ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φρούτο και εύκολα προσβάσιμο αυτή την εποχή του έτους. Πέραν του ότι είναι γλυκό και ζουμερό, το πεπόνι είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για χτίσιμο μυών. Φάτε πεπόνι με άδειο στομάχι μετά από έναν καλό νυχτερινό ύπνο ή φάτε μερικές φέτες πεπόνι μετά από την προπόνηση.
Μπανάνα. Μια καλή επιλογή για πρωινό οικοδόμησης μυών (με άδειο στομάχι), οι μπανάνες περιέχουν κάλιο, το οποίο είναι απαραίτητο στο σχηματισμό των μυών και τη συντήρηση. Οι μπανάνες βοηθούν στο να κρατηθούν τα επίπεδα του γλυκογόνου σταθερά, προλαμβάνοντας βλάβες των μυών. Οι μπανάνες είναι ένα υγιές «fast-food», επειδή μεταφέρονται εύκολα και μπορείτε να τις έχετε στην τσάντα του γυμναστηρίου σας.
Φράουλες. Σπουδαίες ως συστατικό σε ένα smoothie πριν από την προπόνηση, οι φράουλες περιέχουν φλαβονοειδή που είναι καλά για σας. Οι φράουλες είναι ένα υγιεινό σνακ που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σας, διατηρώντας παράλληλα χορτάτους.
Βατόμουρα. Όπως οι φράουλες, τα βατόμουρα αποτελούν ένα φοβερό συστατικό για smoothie, αλλά είναι επίσης «φορτωμένα» με φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά και πεντανόστιμα μικρο-θρεπτικά συστατικά που διατηρούν την υγεία των μυών. Προσθέστε τα βατόμουρα στη λίστα των φρούτων για αναδόμηση των μυών για να σας κρατήσουν δυνατούς και σε φόρμα.
Η καλύτερη στιγμή για να τρώτε φρούτα είναι με άδειο στομάχι, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα ή ως σνακ όλη την ημέρα. Η φρουκτόζη που καταναλώνετε το πρωί δεν θα μετατραπεί σε λίπος (αν τρώτε μόνο φρούτα). Όπως ισχύει στα περισσότερα τρόφιμα, παν μέτρον άριστον!
Τίνα Καραΐσκου- Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μέλος της Ομάδας
tinakaraiskou@gmail.com
Κοιτάξτε αυτή την όμορφη κοπέλα, είναι ένας άγγελος. Το όνομα της είναι Sandra Prikker, 26 ετών. Ένα τέτοιο σώμα σαν το δικό της το ονειρεύονται όχι μόνο οι γυναίκες αλλά και οι άνδρες. Ναι καλά ακούσατε! Ένα εντυπωσιακό μυώδες σώμα που δεν αφήνει κανέναν αδιάφορο. Παρεμπιπτόντως, η Σάντρα στο παρελθόν είχε ασχοληθεί και με το kickboxing. Στον λογαριασμός της στο Instagram έχει πάνω από 2 εκατομμύρια συνδρομητές. Δείτε μερικές εντυπωσιακές φωτογραφίες.
Δείτε τις φωτογραφίες :
Πηγή: apisteuta.com
Τα μπράτσα είναι ένα από τα πλέον «προβληματικά» σημεία στο γυναικείο σώμα, καθώς η χαλάρωση παρατηρείται ακόμη και σε πολύ αδύνατες ή σε νεαρές σε ηλικία γυναίκες.
Στο βίντεο που ακολουθεί, θα δείτε μερικές απλές ασκήσεις για να σμιλέψετε τα μπράτσα σας και να αντιμετωπίσετε την ενοχλητική χαλάρωση.
Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε για να κάνετε τις ασκήσεις είναι ένα ζευγάρι βαράκια και ένας πάγκος στήριξης.
Μικρά γεύματα, προσεκτική δίαιτα και άσκηση. Τα κάνεις όλα αλλά μια στοιχειώδης γράμμωση είναι αρκετά μακριά. Το θέμα το έχουμε πιάσει με πολλούς τρόπους κατά καιρούς αλλά όλοι αφορούσαν τον αρκετά γυμνασμένο 25άρη που θέλει ένα καλό photofinish για να ολοκληρώσει την προσπάθεια του. Εδώ σκεφτήκαμε την χρόνια ταλαιπωρία. Τι μπορεί να φταίει όταν παλεύεις για πολλούς μήνες και δεν βλέπεις αποτέλεσμα.
Έχεις λίπος παντού Στα χέρια, στα πόδια και στην κοιλιά. Αν προσέξεις το σώμα σου θα δεις ότι έχει αρκετό λίπος στους γλουτούς, στο πάνω μέρος των ποδιών, στο λαιμό, στα χέρια και αλλού. Κοινώς πρέπει να χάσεις αρκετά κιλά από παντού. Πρέπει να πας σε “αγωνιστικά” κιλά. Είσαι 1,80; Μπορεί να χρειαστεί να κατέβεις και στα 68 αναλόγως της μυικής σου διάπλασης. Είσαι 1,75; Μπορεί τα “αγωνιστικά” σου κιλά να είναι τα 63.
Δε σε βοηθάει το σκαρί σου Παντού είσαι λεπτός εκτός από εκεί. Φαίνονται οι φλέβες στους πήχεις, στο λαιμό, ακόμα και στο κουτέλο θα μπορούσα να σου πω. Αλλά όχι εκεί. Δεν μπορείς να κάνεις και πολλά. Keep trying though.
Έχεις μπερδευτεί από αυτά που σου γράφουν τα περιοδικά Αλλά φταις κι εσύ γιατί αντί να ρωτάς στα σχόλια, αρπάζεσαι. Το ζουμί έχει ως εξής. Καμία επιστήμη δεν έχει αποδείξει καμία μέθοδο (όπως στα περισσότερα περί άσκησης). Αλλά από εμπειρία είναι βάσιμο να εικάσει κανείς ότι οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν πιο εύκολα με διατροφή παρά με άσκηση. Είναι πιο εύκολο σε κάθε περίπτωση.
Μπέρδεψες τον γλυκαιμικό δείκτη με το γλυκαιμικό φορτίο Δε σου φταίει κανένα περιοδικό για αυτό. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι για να προσέχουμε το ζάχαρο μας. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαμικού φορτίου είναι για να προσέχουμε τη μπάκα μας.
Τα έκοψες όλα με τη μία, είχες στερήσεις, τα ξανάρχισες Έχει συμβεί σε όλους μας. Μπορεί να σου συμβεί σε low-carb δίαιτες. Απλά φρόντιζε να επαναφέρεις τη δίαιτα σου στο κανονικό πρότυπο και μετά ξανά.
Δεν ήσουν ποτέ συστηματικός στην προσέγγιση σου Πάρε μια ζυγαριά και κόψε λιπαρά τρόφιμα και υδατάνθρακες προοδευτικά. Δεν μπορεί κάποια στιγμή θα δεις αυτό που έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον εαυτό σου. Συνέχισε προς αυτή την κατελυθυνση,
Είναι δύσκολο να εφαρμόσεις ένα διαιτολόγιο επακριβώς Το τι ακριβώς διατροφή πρέπει να κάνει κάποιος είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στις πράξεις. Γιατί και διαιτολόγιο να έχεις θα έρθει η μέρα που θα ξεχάσεις να πας σουπερμάρκετ. Το πιο δύσκολο σε κάθε δίαιτα είναι η προμήθεια των σωστών τροφίμων και όχι η ίδια η δίαιτα.
Πίνεις Προφανώς και υπάρχουν ποτά με περισσότερες θερμίδες από άλλα, π.χ. ούζο, αλλά τι σημασία έχει αυτό; Για να έχεις τόσο χαμηλό ποσοστό λίπους ώστε να φαίνονται οι κοιλιακοί δεν επιτρέπεται ούτε σταγόνα κρασί 5%.
Δεν γυμνάστηκες για χρόνια Αν σε έπιασε στα σαράντα σου να αποκτήσεις κοιλιακούς είναι δύσκολο για πολλούς λόγους. Το βασικό είναι ότι η γυμναστική που κάνεις από τα 15 μέχρι τα 25 διαμορφώνει το σώμα σου για την υπόλοιπη ζωή. Αν χάσεις αυτό το “παράθυρο” μετά είναι πολύ δύσκολα τα πράγματα. Αναλόγως την ηλικία θα χρειαστείς πολύ περισσότερα χρόνια από όσα γράφει ένα περιοδικού που έχει κατά νου έναν υγιή 25άρη με επαρκή εμπειρία στον αθλητισμό και μπορεί να κάνει σοβαρή άσκηση για σοβαρή απώλεια θερμίδων.
Κάνεις λάθη στην προπόνηση σου Δεν κάνεις σύνθετες ασκήσεις, έχεις ξεχωριστή μέρα για τους κοιλιακούς, τραυματίζεσαι στη υπερπροσπάθεια, δεν κάνεις cardio, περιμένεις περισσότερα από όσα πρέπει στην προπόνηση. Αυτά.
Έχεις μπερδευτεί από αυτά που σου γράφουν τα περιοδικά #2 Ναι στεγνό κρέας, άπαχο γιαούρτι και λαχανικά. Αλλά τι γίνεται όταν έχεις υψηλή ενδογενή χοληστερίνη. Έκοψες τους “εγκληματικούς” επεξεργασμένους υδατάνθρακες αλλά ποιος σου είπε ότι οι “μαύροι” έχουν λιγότερες θερμίδες συνολικά;
Έχεις άγχος Αγχος σημαίνει μια αλλαγή στο μεταβολισμό σου που οδηγεί στην αποθήκευση λίπους και είναι δύσκολο να διορθώσεις. Ειδικά αν είσαι αγχώδης σαν χαρακτήρας αυτό είναι μάλλον η βασικότερη αιτία που δεν μπορείς να δεις προκοπή.
Δεν κοιμάσαι καλά Συνήθως τα προβλήματα ύπνου έρχονται μετά το άγχος ή άλλα ψυχολογικά αίτια. Αλλά είναι ένας φαύλος κύκλος γιατί στη θεωρία η επαρκής ξεκούραση θα έπρεπε να διώξει το άγχος.
Δεν έχεις καταλάβει τι είναι το περικοιλιακό λίπος Είναι όργανο του σώματος όπως η καρδιά και το συκώτι. Υπήρξε το βασικό όργανο των ανθρώπινων μεταναστεύσεων. Μαζεύαμε όσο είχαμε να φάμε και σε μια κρίσης έλλειψης φαγητού αναζητούσαμε τόπους χλοερούς. Εξού και ο ιδανικός τρόπος να το χάσεις είναι το περπάτημα ή οτιδήποτε διαρκεί πάνω από 45 λεπτά σε low tempo. “Ποιος έχει τόσο χρόνο για περπάτημα;” θα μου πεις. Δυστυχώς δεν έχω την απάντηση.
Κάνεις λάθος στα μαθηματικά της υπόθεσης Για να κάψεις 1000 θερμίδες δηλαδή δύο σουβλάκια, έναν φρέντο και ένα γερό πρωινό μαζί με τα ψιλολοιδια της ημέρας πρέπει να τρέχεις μία ώρα. Εσύ θες να χάσεις, όμως, όχι να μείνεις στα ίδια.
Μην πιστέψετε κανέναν που θα σας πει ότι το περπάτημα «δεν κάνει τίποτα». Τα οφέλη από το περπάτημα είναι τεράστια ενώ θα εκπλαγείτε από το γεγονός ότι μπορείτε να χάσετε κιλά απλώς και μόνο περπατώντας! Για να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους με το περπάτημα θα πρέπει να θέσετε τους κατάλληλους στόχους και να κατανοήσετε τις βασικές αρχές του.
Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για την απώλεια 9 κιλών
Με ρυθμό απώλειας βάρους περίπου ½ κιλό ανά εβδομάδα, θα χρειαστείτε γύρω στις 20 εβδομάδες για να χάσετε 9 κιλά. Αυτός ο ρυθμός είναι ασφαλής και θα διατηρηθείτε στα κιλά σας για αρκετό καιρό μετά. Επομένως ο στόχος σας είναι να κάψετε με το περπάτημα 250-500 θερμίδες την ημέρα. Για να τοα καταφέρετε αυτό, φυσικά, θα πρέπει να προσέχετε και τη διατροφή σας έτσι ώστε να μην λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε.
Υπολογίστε το Βασικό Μεταβολισμό σας εδώ
Πόσο συχνά θα πρέπει να περπατάτε
Εάν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε περπατώντας 3 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα και τη διάρκεια των περιπάτων σας μέχρι να φτάστε τα 30-60 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Για να παραμείνει η διαδικασία ευχάριστη επιλέξτε τις βόλτες σε εξωτερικούς χώρους, με το σκύλο ή χωρίς και κάνοντας διαφορετικές διαδρομές. Μπορείτε επίσης να ακούτε μουσική ή αν είστε σε εσωτερικό χώρο, να διαβάζετε ένα βιβλίο.
Πόσες θερμίδες θα κάψετε με το περπάτημα
Ο αριθμός των θερμίδων ανά λεπτό που μπορείτε να κάψετε από το περπάτημα καθορίζεται από το βάρος του σώματός σας και το ρυθμό περπατήματος. Αν περπατάτε σε έναν χαλαρό ρυθμό (6 χλμ ανά ώρα), θα κάψετε ανά λεπτό:
4,7 θερμίδες για άτομο 55 κιλών
5,5 θερμίδες για άτομο 63 κιλών
6,3 θερμίδες για άτομο 72 κιλών
7,1 θερμίδες για άτομο 81 κιλών
7,8 θερμίδες για άτομο 90 κιλών
8,6 θερμίδες για άτομο 100 κιλών
Αν σκοπεύετε να χάσετε τα 9 κιλά μόνο με το περπάτημα, θα είναι πιο αποτελεσματικό να αυξήσετε τις καύσεις κατά 250 θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 72 κιλά θα έπρεπε να περπατήσει τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα με ρυθμό 6 χλμ/ώρα για να χάσετε ½ κιλό την εβδομάδα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το ρυθμό σας, πειραματιστείτε στο διάδρομο.
Πώς να χάσετε κιλά και να κάνετε ενδυνάμωση
Το περπάτημα και μόνο σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Προσθέτοντας όμως αντίσταση στη ρουτίνα σας, θα κάνετε και ενδυνάμωση. Δοκιμάστε να περπατήσετε φορώντας γιλέκο ή ζώνη με βάρη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις ανηφόρες και φυσικά μπορείτε πάντα να κάνετε κάποιες ημέρες προπόνηση με βάρη ή στα όργανα ή να ακολουθήσετε κάποιο άλλο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
